2. 지질
실제로 콩에는 100g당 약 20g의 지질이 함유되어 있다.
지질은 ‘기름’의 다른 말.
콩에서 뽑아낸 콩기름을 보아 알 수 있는 사실.
하지만 이 기름 때문에 콩이 몸에 해롭지는 않을까 걱정할 필요는 없다.
대두 중에 함유된 유지를 구성하는 지방산은 건강에 유익한 불포화지방산으로, 무려 85~88%의 압도적인 비율을 보이기 때문.
‘리놀산’은 콜레스테롤이 혈관에 붙어 굳어지는 것을 막는 것과 동시에,
콜레스테롤 수치나 중성지방 수치를 감소시키는 기능이 있다.
식물성 기름에 많이 함유되어 있으며, 대두유 100g에 들어 있는 리놀산은 49.9%나 된다.
홍화씨 기름 다음으로 높은 수치다.
산화되기 쉽다는 결점을 갖고 있지만, 대두에 함유된 다른 성분인
사포닌과 비타민 E의 항산화작용 덕택으로 뛰어난 혈액 정화작용을 유지할 수 있다.
한편 알파 리놀렌산에는 세포를 활성화하고 학습 능력을 향상시키는 작용이 있다고 한다.또 리놀산과 알파 리놀렌산은 비타민 A가 몸 안으로 잘 흡수되도록 돕기 때문에,
녹황색 채소로 만든 샐러드에 콩을 얹어 먹거나 드레싱으로 활용하는 것도 좋은 방법이다.
이 두 가지 지질 외에도, 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하고 좋은 콜레스테롤을 몸속에 간직하게 하는 올레산(Oleic Acid)의 활약 역시 중요하다.
3. 이소플라본
몸이 나른하고 무엇을 하든 힘이 솟지 않는다거나, 생리 주기에 변화가 있다면 여성 호르몬의 균형이 깨진 것이 아닌지 의심하게 된다.
뇌의 지령을 받아 난소에서 분비되는 여성 호르몬이 지나치거나 모자라면 피부가 거칠어지고 주근깨도 늘어나며, 짜증, 두통, 생리불순 등의 증상에 시달리기 때문. 원인을 모른다면 괴롭기만 할 뿐이지만, 콩에 함유된 이소플라본(Isoflavone)이라면 가뿐하게 해결될 수 있다.
하루에 약 50g(두부 반 모 정도)의 콩을 섭취하면 체내의 여성 호르몬이 지나칠 때는 억제하고, 부족할 때는 보충할 수 있다.
미국의 경우 폐경기를 맞은 15%의 여성들이 호르몬 치료를 받는데, 여기에 쓰이는 에스트로겐이 생식기관의 암 발생 가능성을 오히려 높인다는 보고도 있어, 요즘에는 콩이 에스트로겐을 대체할 물질로 떠오르고 있다.
뼈에 함유된 칼슘이 감소하여 뼈에 구멍이 숭숭 뚫리거나 부서지는 갱년기 질병인 골다공증은 젊은층으로 까지 확산되고 있는 추세이지만, 콩의 이소플라본은 이 질병의 위험 수위까지 낮춘다.
칼슘이 뼈에서 녹아나오는 것을 방지해 줄 뿐만 아니라, 칼슘 흡수율을 높이는 비타민 D의 활성에 관여하기 때문이다.
콩 이소플라본의 기능으로 주목할 만한 점이 또 하나 있다.
콜라겐의 대사를 활성화한다는 것.
콜라겐은 기미나 주름에 효과를 발휘하는 필수 성분인데, 콩의 이소플라본은 이 작용을 활성화시켜 피부를 아름답고 건강하게 유지시킨다.
4. 사포닌
인삼에 많이 들어 있다고 알려진 사포닌.
하지만 값비싼 인삼 외에도, 암을 예방하는 데 좋은 식재료들은 대부분 우리 주변에서 손쉽게 구할 수 있는 것들이다.
양배추, 당근, 셀러리, 파슬리 등의 미나리과 식물, 감초, 생강, 마늘 등이 잘 알려진 사포닌 먹거리. 여기엔 물론 콩도 포함된다.
식용 가능한 콩류 중에서 대두는 가장 많은 사포닌을 가지고 있는데, 콩의 사포닌 역시 인체에 유해한 성분이 장 점막에 접촉하는 시간을 줄이고, 동시에 나쁜 물질을 흡착해서 독성을 떨어뜨린다.
이것은 사포닌의 거품을 내는 성질이 장의 활동을 활발하게 해주기 때문이다.
또 사포닌은 콜레스테롤과 유사한 화학적 구조를 가져, 콜레스테롤 흡수를 저해하고 배출을 돕기도 한다.
육류 등의 동물성 식품을 장기간 섭취하면 체내에 산화된 지방 덩어리와 비슷한 과산화지질이 발생하는데, 이것이야말로 암을 일으키는 요인 중 하나다.
여기서 중요한 역할을 담당하는 것이 콩 사포닌.
과산화지질을 분해하여 암의 근원을 차단한다.
프리 래디컬에 의한 세포 파괴를 저지하며, 돌연변이를 억제해 특히 결장암 발생 확률을 낮춘다.
체지방으로 축적되는 에너지를 줄여주는 것 역시 사포닌 고유의 역할 중 하나로,
동물 실험 결과 비만 체질을 근본적으로 개선하는 기능까지 있다.
그러므로 오늘부터 동물성 식품을 먹을 때에는 반드시 한 줌의 콩을 챙기도록 하자.
5. 식이섬유
아무리 약을 먹어도 변비가 나아질 기미가 보이지 않는다면,
차라리 콩에게 도움을 청해보자.
아랫배의 극심한 통증을 유발하는 변비약보다 콩의 식이섬유가 주는 쾌변의 기쁨이 더 클 테니 말이다.
콩에는 무려 20%의 식이섬유가 들어 있는데,
하루에 필요한 식이섬유의 양이 20~25g이라고 하므로 콩을 꾸준히 먹어 준다면 변비 따위는 근심거리도 되지 않을 것이다.
게다가 식이섬유가 모자라면 피부가 거칠어지고, 신진대사의 균형이 깨져 비만의 원인을 제공한다.
예뻐지기 위해 밥만큼 자주 먹어야 하는 것이 콩이다.
또 최근 대장암 환자가 급증하고 있는데, 이것 역시 식이섬유의 부족을 원인 중 하나로 꼽을 수 있다.
식이섬유에는 장 속 세균에 의해 발생하고 내버려 두면 발암성을 갖는 유해 물질을 체외로 배출하는 기능이 있기 때문이다.
식이섬유에는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 있는데,
콩의 식이섬유는 후자에 속한다.
채소나 곡류에 많이 포함된 불용성 식이섬유는 짧게 ‘조섬유’라고도 부르며 체내에서 수분을 흡수하고 팽창해 배변을 촉진한다.
다시마나 톳, 김 등의 해조류나 곤약, 과일 등에 주로 들어 있는 수용성 식이섬유는 소장에서 여분의 콜레스테롤을 흡착해 몸 밖으로 빼내는 기능이 있으므로,
콩과 다른 성질을 지닌 식이섬유의 밸런스를 생각해 먹는 것이 이상적이라 할 수 있다.
6. 올리고당
콩을 꼭꼭 씹어 먹다 보면, 어렴풋하게 단맛이 느껴진다.
이것은 콩에 들어 있는 올리고당(Oligosaccharide) 때문이다.
올리고당은 포도당이나 과당 등의 단당 2~10개가 결합해 만들어진 것의 총칭으로 콩 올리고당도 그 중 하나다.
인체에서 소화 흡수되지 못하고 대장까지 도달한 올리고당은 대장에 뿌리를 내리고 사는 비피더스균의 영양균이 된다.
비피더스균은 요구르트 등에 많이 들어 있는 유익한 균의 일종인데,
해로운 균이 자라지 못하도록 막으면서 장의 유동운동을 촉진시켜 대장이 튼튼해진다.
하지만 금방 위력을 잃는 것이 결점이다.
따라서 매일 먹지 않으면 효과를 발휘하지 못한다.이런 비피더스균의 기능을 돕는 것이 올리고당으로, 위에서 흡수되지 않고 살아 있는 상태로 대장에 도착하기 때문에 막 약해지기 시작한 비피더스균을 도와 장 내 환경을 활성화시켜 준다.
특히 콩 올리고당은 다른 올리고당에 비해 적은 양으로도 비피더스균의 증가를 촉진하는 유능한 일꾼이다.
7. 레시틴
건강에 대한 관심이 높아지면서 건강의 척도를 알리는 다양한 표현들이 생겨났다.
그 가운데서도 중요하게 생각되는 것은 혈액의 농도이다.
‘맑은 혈액’ 혹은 ‘끈적끈적한 혈액’이라는 표현이 주는 뉘앙스는 상당히 직접적이다.
좋은 콜레스테롤이 혈액 속에 얼마나 있는지,
콜레스테롤 수치는 정상인지를 바로 연상시키기 때문이다.이런 끈적끈적한 혈액을 예방하는 데에 가장 적합한 것이 콩의 레시틴(Lecithin)이다.
중성지방 등 혈관에 엉겨 붙은 노폐물이나 기름덩어리, 즉 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤을 녹여 몸 밖으로 배출시켜 준다.
또 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 콜레스테롤 수치를 정상적으로 유지해 준다.
인지질의 일종이라 산화되기 쉽다는 아킬레스건도 있지만, 견과류, 소맥배아유, 다랑어 등의 비타민 E와 함께 먹는다면 걱정 없다.레시틴의 또 한 가지 기능은 무수히 연결되어 있는 뇌세포를 활성화한다는 것이다.
세포와 세포 사이를 정보전달물질이 오고감으로써 기억이나 판단이 행해지는데,
이 정보전달물질의 하나인 아세틸콜린(Acetylcholine)을 만드는 게 콩의 레시틴이기 때문이다.
미국에서는 치매 환자에게 이것을 공급해 아세틸콜린이 증가했다는 데이터도 있다.
8. 비타민과 무기질
혼자 사는 사람이 늘어나고, 또 함께 사는 사람이라도 서로의 삶에 충실하다 보니 혼자 먹는 식사, 밖에서 먹는 식사가 늘어나는 요즘이다.
끼니를 제대로 챙기지 않게 되면 부족한 영양소를 알약으로 간단히 보충하려는 마음이 들게 마련이다.
하지만 연구 결과에 따르면, 오히려 반대의 결과를 가지고 온다.
비타민을 아침마다 꾸준히 먹어도 몸이 가진 비타민은 표준치에서 한참 미달될 수 있다. 영양제와 같은 크기의 콩을 먹는 것으로 대신해 보자.
삶은 콩 반 컵에는 성인 남성 1일 철분 권장량의 44%가 들어 있을 뿐만 아니라,
복합 비타민 B군과 E가 풍부하기 때문이다.
특히 주목할 만한 것은 비타민 B1과 B2.비타민 B1은 탄수화물을 효율적으로 에너지화하며, 다이어트에도 효과적이다.
비타민 B2는 지질의 대사나 단백질 합성에 도움을 주고, 피부나 점막을 정상적인 상태로 유지해 준다.
맨 얼굴의, 하다못해 내추럴 메이크업의 미인이 되려면 콩이 없어선 안 될 일이다.
콩은 이 밖에도 비타민 B6나 니아신(Niacin)·비오틴(Biotin)·콜린(Choline)·엽산 등을 함유한 비타민 B군의 보고다.비타민 E는 피부 세포의 신진대사나 혈액순환을 촉진하는 피부 미용 비타민이다.
대부분의 노화 방지 화장품에 배합되어 있을 정도다.
노화의 근원인 과산화지질의 생성을 막는 항산화작용을 하는데, 노화로 인한 피부 트러블을 방지하고, 기미나 주근깨의 색소도 점차 옅게 한다.
9. 두부의 단백질
단백질의 좋고 나쁨을 평가하는 기준은 사람 몸 안에서 얼마나 유용하게 사용되는지에 달려 있다. 이것을 NPU(Net Protein Utilization)라고 하는데, 단백질 식품의 NPU는 주로 소화되는 정도와 여덟 가지 필수 아미노산의 배열이 몸에 필요한 단백질의 양을 얼마만큼 충족시킬 것인가에 좌우된다.두부의 NPU는 닭고기와 같은 65%를 나타내는 반면, 필수 아미노산이 많이 부족한 다른 곡류에 비해 라이신 등의 아미노산이 풍부하다.
특히 콩에 많은 라이신과 쌀에 많은 메티오닌은 서로 상승작용을 일으킨다.
두부를 반찬으로 차린 한 끼 밥상은 그래서 더욱 이롭다.
두부 100g과 쌀밥 한 공기를 같이 먹을 때의 단백질 섭취 효과는 따로 먹었을 때보다 32%나 높게 나타난다.또한 두부는 제조과정 중 콩에 함유되어 있는 조섬유질이나 수용성 탄수화물을 일부 제거했기 때문에 대단히 연하고 소화가 잘되는 식품이다.
볶거나 삶은 콩이 68%의 소화력을 보이는 데 비해, 두부의 소화력은 95%로 월등히 높다.
반대로 열량은 낮다.
두부 100g은 72k㎈의 열량을 내지만, 같은 양의 달걀은 3배, 쇠고기는 4~5배의 열량을 낸다. 미처 소화되지 않은 잉여 에너지가 몸속에 쌓인 사람에게 두부는 더없이 좋은 식품이다.
두부 100g의 영양 성분표
|
열량(k㎈)
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72
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수분(%)
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84.9
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단백질(%)
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7.8
|
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지방(%)
|
4.3
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당질(%)
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2.3
|
섬유(%)
|
0
|
|
회분(%)
|
0.7
|
칼슘(㎎)
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146
|
나트륨(㎎)
|
6
|
|
인(㎎)
|
105
|
철(㎎)
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1.7
|
비타민 B1(㎎)
|
0.02
|
|
비타민 B2(㎎)
|
0.02
|
니아신(㎎)
|
0.5
|
|
|
10. 콜레스테롤 조절
콜레스테롤은 간에서 합성되거나 음식물을 통해 섭취하게 된다.
그 가운데 특히 조심해야 할 것은 음식물을 통해 전달되는 식이 콜레스테롤이다.
콜레스테롤은 주로 동물성 지방 식품을 통해 얻어지기 때문에 너무 많이 섭취하면 혈액 내의 콜레스테롤 수치가 쉽게 올라가기 때문이다.이에 비해 식물체는 콜레스테롤을 만들지 않기 때문에, 식물성 식품에 들어 있는 지질은 콜레스테롤 0%를 자랑한다.
콩으로 만들어진 두부 역시 마찬가지이다.
뿐만 아니라 악성 콜레스테롤인 저밀도 지단백(LDL-cholesterol)을 크게 낮추는 레시틴과 이소플라본 등의 생리 활성 물질들이 많이 함유되어 있다.게다가 두부에는 약 15%의 포화지방산과 약 80%의 불포화지방산이 들어 있는데,
그 중에서도 리놀렌산의 비율이 현저히 높다.
리놀렌산은 몸 안에서 콜레스테롤과 지방산이 장기와 혈액 속에 축적되는 것을 신진대사를 통해 분산 또는 제거하는 필수 지질이다.
반면 쇠고기는 48%의 포화지방산과 47%의 불포화지방산이 있는데 그 중 리놀렌산은 겨우 9%에 지나지 않는다.
그리고 콩과 두부에 들어 있는 단백질은 혈관을 튼튼히 하고 중성지방이나 담즙산을 몸 밖으로 내보내는 작용을 한다.
이렇게 되면 혈관 벽에 나쁜 물질이 쌓일 틈이 없을 뿐더러, 요즘 건강의 화두가 되고 있는 ‘맑은 혈액’에도 보다 쉽게 다가갈 수 있다.
11. 칼슘과 철분
단백질, 지질, 당질, 비타민과 함께 5대 영양소의 하나인 미네랄(무기염류).
칼슘이나 철분도 미네랄에 속한다.
웰빙 바람을 타고 미네랄의 중요성이 많이 부각되긴 했지만, 아직 어떤 작용을 하는지 모르는 경우가 많다.
하지만 미네랄은 살아가는 데 필수적인 영양소로, 부족하면 결핍증을 일으키기도 한다.
골다공증이나 빈혈 등은 미네랄 부족이 불러오는 증상의 대표 주자들이다.
아프지 않기 위해서라도 철분이나 칼슘이 풍부하게 함유된 음식을 충분히 섭취할 필요가 있다.
하지만 칼슘은 다른 영양소에 비해 흡수되기 어려운 것이 문제.
게다가 하루에 필요한 칼슘 섭취량을 늘리는 것은 여간 어려운 일이 아니다.
그 이유는 칼슘은 우유 및 유제품 등의 식품에 제한적으로 존재하기 때문인데, 유제품을 잘 소화시키지 못하는 우리네의 위장 구조 덕택이다.
그러나 두부를 매일 먹는다면 얘기는 달라진다.
칼슘 함량이 낮은 콩에 비해 두부는 제조과정에서 투입되는 응고제에 칼슘이 첨가되기 때문이다.
그래서 두부는 식물성 식품 중 유일하게 칼슘을 많이 가지고 있다.
두부 반 모(100g)에 들어 있는 칼슘(146㎎)은 우유 한 컵에 들어 있는 칼슘(105㎎)의 양보다 오히려 많다.
두부의 칼슘이 수행하는 또 하나의 훌륭한 역할은 시금치와 같이 먹을 때 빛을 발한다.
시금치에 들어 있는 수산은 결석을 일으킬 수도 있는데, 두부의 칼슘이 이를 막아 주기 때문이다.
철분도 칼슘과 마찬가지로 흡수율이 나쁘다는 결점이 있다.
특히 간 등의 동물성 식품과 비교해 식물성 식품에 함유된 철분의 흡수율은 낮다.
이런 식물성 식품 중에서도 발군의 흡수율을 자랑하는 것이 콩과 두부이며, 동물성 식품에는 못 미치지만 철분을 효율적으로 체내로 흡수할 수 있다.
12. 나트륨
신체 기능을 정상적으로 유지하기 위해 몸이 필요로 하는 나트륨의 양은 얼마나 될까?
성인 기준 500㎎으로, 식염 1/4작은술에 불과하다.
하지만 우리나라 사람의 소금 섭취량은 하루에 적게는 15g에서 많게는 30g에 이를 정도다. 기준치의 10배 이상의 나트륨을 섭취하는 셈이다.
하루 10g이상의 소금을 먹으면 고혈압 발병률이 크게 증가하는 것으로 알려져 있음에도 얼큰하고 짠 찌개와 짭짤한 밑반찬을 즐겨 찾는 우리나라 사람의 입맛은 쉽게 변하지 않는 듯하다.
동물성 식품 역시 문제. 육류, 달걀 등의 동물성 식품에 햄이나 맛살 등의 가공식품의 섭취까지 늘어나는데, 일반적으로 동물성 식품에는 식물성 식품보다 많은 양의 나트륨이 들어 있기 때문이다.
대부분의 가공 식품이 가공 과정에서 나트륨이 급격히 늘어나지만, 두부의 변화는 극히 미미하다.
토마토 100g에 들어 있는 3㎎의 나트륨은 케첩으로 변한 후 1300㎎으로 돌변한다.
그러나 두부는 콩 100g당 2㎎, 두부 100g당 5㎎으로 별 차이가 없다.
두부는 식사 중의 염분 섭취량을 조절하기에 적합한 저염 식품이며, 게다가 특유의 고소한 맛 덕분에 싱겁게 요리해도 좋다.
13. 수분
우리 몸이 산소를 들이마시고 이산화탄소를 내뿜는 것처럼 몸 안의 여러 장기는 살아가기 위해 많은 운동을 하고, 그만큼의 불순물을 배설한다.
하지만 몸 밖으로 빠져 나가지 않고 몸 안에 그대로 남아 있어서는 안 되며, 여기에 중요한 역할을 담당하는 것이 바로 물이다.
이 더러운 물질들을 소변이나 땀의 형태로 배설시켜 몸속을 깨끗하게 정화하는 것이 물의 역할.
그러므로 언제든 신선하고 깨끗한 물을 마시는 습관을 들여야 한다.
오렌지주스 등의 음료는 물과 더불어 중요한 수분 공급원이 되고 있는데, 이것들은 물 이외에 다른 성분들을 포함하고 있어 음료의 형태로 수분을 공급받게 되면 몸에는 잉여 에너지가 쌓이거나 무기질의 불균형이 생길 수도 있다.
물의 중요성은 아무리 강조해도 부족하지만, 물만으로 몸의 모든 목마름을 채울 수는 없다. 총 수분 섭취량의 30~50%는 다른 식품을 통해 섭취되므로 단위당 수분 함량이 높은 식재료를 선택해야 한다.
두부는 수분이 80% 이상 들어 있는 식품으로 순수한 물의 섭취를 보조하는 역할을 하며, 특히 유아의 경우 갈증을 스스로 해결하지 못하므로 수분이 부족해지지 않도록 두부로 이유식을 만들어 먹이는 등 각별히 신경을 써야 한다.
이렇게 하면 수분에 영양까지 더해져 일석이조의 효과를 거둘 수 있다.
14. 두부 vs. 순두부 vs. 연두부
일반 판두부와 순두부, 연두부는 우리네 식탁에 가장 자주 오르는 두부일 것이다.
콩을 잘 씻어 물에 잘 불린 후 곱게 갈은 것을 끓여 콩물을 짜내 간수를 치는 것까지는 같지만, 그 이후의 과정에 따라 이 세 두부의 운명이 갈린다.
두부는 사방에 작은 구멍이 뚫린 상자에 무명을 깔고 부은 다음 뚜껑을 닫고 누름돌로 눌러 단백질 을 굳힌 후 적당한 크기로 잘라 낸 것이다.
콩 1㎏에서 두부 2㎏이상 나올 만큼 수분 함량이 높지만, 순두부, 연두부와 비교했을 땐 수분 함량이 가장 낮다.
순두부와 연두부, 두부의 차이를 결정짓는 것은 응고제.
순두부와 연두부는 GDL(글루코노델타락톤)을 써서 질감이 매우 부드럽고 말랑말랑하지만, 두부는 응고제로 밀키 마그네슘이나 복합응고제를 써 질감이 비교적 단단하다.
또 일반 두부의 경우 12브릭스(brix, 일반적으로 물100g에 대한 용질의 양을 말하는데, 여기에서는 물에 녹아든 콩의 양, 즉 두유의 농도를 뜻한다)가 보통인 것에 비해, 순두부나 연두부는 10브릭스로 그 농도가 낮다.
이에 비해 순두부와 연두부의 차이점은 그다지 크지 않다.
열량도, 질감도 비슷하다.
다만 어디에 넣었는지에 따라 구별되는데, 폴리에틸렌 등의 비닐백에 넣어져 상품화된 것은 순두부이고, 네모진 플라스틱 용기에 담겨 나오는 것은 연두부다.
두부와 순두부, 연두부의 열량 비교
