두부공부4-
[4] 두부의 영양
1. 출옥 시 두부...
Be white...... live white ...... like this......
그러면 식품영양학적인 해석은 어떠한가?
옛날에 감옥에서 죄수는 심한 영양부족 상태였을 것이다.
그는 출옥하면 당장 달려가 기름진 음식과 고기를 먹으려 할 것이다. 소화가 되고 안되고는 나중의 일, 그런 그에게 두부를 먼저 먹임으로써 일단 포만감을 주어 과식을 자제케 하여 급체의 위험을 방지하는 것이다.
게다가 두부는 가장 이상적인 영양식품이며 소화율도 95%이상으로 높은 음식이다.
감옥을 나서는 이에게 더 이상 죄짓지 않고 밝은 앞날을 살아가라는 의미를 추가한다면 흰색의 음식을 주어야 마땅할 것이다.
우리네 음식 중에 두부 말고도 흰 음식은 여럿 있을 것이다. 희다고 하여 두부가 아닌 백설기를 준다고 가정해보라 ! 어딘가 편안하지가 않다. 반드시 두부라야 했던 것이다.
살다 어찌하여 죄를 지어 감옥에 갇혔으되 그곳에서 죄 값을 잘 치루 었으니 출옥하는 것이오. 그것은 새로운 탄생을 의미한다.
애를 낳으면 미역국을 먹듯이 출옥 시 두부를 먹는 일은 당연하다. 그런 의미에서 두부는 성스러운 음식이요. 자성의 음식인 것이다.
감옥에 가야하는 일만이 죄가 아니요. 감옥에 갈 정도는 아니지만 누구나 죄를 짓고 살고 있다. 두부를 먹으며 자신을 삶을 바라보아야 한다.
2. 두부 한 모의 영양
두부 한 모(약 450그람 정도)의 칼로리는 얼마일까?
350Kcal, 100그람 당 90Kcal에 미치지 못한다.
양념통닭(한 조각)123g에는 268Kcal가 가득 들어있고
매일 먹는 쌀밥 90g 한 그릇은 무려 313Kcal의 고열량을 함유하고 있다.
고단위의 단백질 및 칼슘 등 양질의 영양소의 보고인 두부는 각종 성인병 및 노화방지 골다공증 예방에 효과가 있다.
더구나 콩은 이에 그치지 않고 콜레스테롤과 포화 지방산의 수치를 낮추는 역할을 하고 열량이 다른 식품에 비해 현저히 낮고 수분의 함량도 비교적 높아 가장 다이어트에 적합한 식품이라고 볼 수 있다.
두부 반 모를 먹는다면 우유한잔이상의 칼슘을 섭취할 수 있고 각종 미네랄을 덤으로 먹을 수 있는 것이다.
두부에 포함되어있는 식물성 에스트로겐인 이소플라본 (콩이 함유하는 대표적 호르몬)은 여성호르몬인 에스트로겐이 과다나 과소일 경우 그 항상성을 유지하여 여성의 체내 에스트로겐
조절작용을 돕는다.
(고단백 저칼로리)칼로리가 낮고 다른 영양분이 풍부하므로 두부는 다이어트 식품으로 가장 이상적이라고 할 수 있다.
그러나 비타민 c와 섬유소가 부족하므로 채소와 같이 먹는다면 그 씨너지 효과는 상상 이상일 것이다.
두부의 성분은
열량 100g당 84㎉, 수분 82.8%, 단백질 9.3g, 지질 5.6g, 회분 0.9g, 당질 1.4g, 섬유소 0.2g, 칼슘 126㎎, 인 140㎎, 철 1.5㎎, 나트륨 5㎎, 칼륨 90㎎, 비타민B1 0.03㎎, 비타민B2 0.02㎎, 나이아신 0.2㎎로 이루어져 있다.
3. 두부의 음식궁합
① 두부와 미역
두부가 다이어트 음식으로 좋다는 것은 누구나 아는 사실.
단백질의 보고로 골다공증을 예방하기 위한 좋은 식품.
소화 흡수율 95%이상의 알칼리성으로 두부를 만든 콩에는 5종의 사포닌이 들어있어 과다 섭취 시 몸 안의 요오드가 빠져나간다.
요오드가 부족하면 갑상선 호르몬도 부족해지고 바세토씨병과 같은 병도 생길 수 있다.
따라서 콩제품을 먹을 때는 요오드 성분이 풍부한 미역이나 김 등의 해조류와 함께 먹으면 이상적인 배합이 된다.
② 요오드(I, iodine)
성인은 체내에 15-20 mg의 요오드를 가지고 있는데, 70-80%는 갑상샘에 존재한다.
요오드는 갑상샘호르몬 합성의 기본 물질이며 티록신(T4) 분자량의 65%, T3 분자량의 59%를 차지한다. 지표에 있는 대부분의 요오드는 해안가에서 발견되는데, 지표 표면이 오래될수록 요오드는 부식에 의해 제거되기 쉽다.
그래서 히말라야, 안데스, 알프스 등의 산악지대와 갠지스 등 평야지역은 세계적으로 심한 요오드 부족 지역이다.
[기능]
요오드는 갑상샘 호르몬의 구성성분으로 정상 갑상샘 기능을 유지하는데 꼭 필요한 물질이다. 요오드가 부족해지면 갑상샘 호르몬의 생산이 저하되고 뇌하수체에서 갑상샘자극 호르몬(TSH)이 많이 분비되어 감상샘이 커지게 된다.
[결핍증]
정상 성인의 요오드 섭취량은 지역에 따라 차이가 커서 하루 10 μg이하에서부터 수십 mg까지 매우 다양하다.
전세계적으로 약 10억의 인구가 요오드 결핍지역에 살고 있고, 이중 5천만 명이 요오드 부족으로 발생하는 뇌손상으로 고통 받고 있다.
산모가 요오드를 잘 섭취하지 못하면, 태아에서 크레틴(Cretin)병이라고 불리는 선천성 갑상샘저하증이 발생할 수 있는데, 정신지체, 청각장애, 난쟁이 등을 특징으로 한다.
요오드 결핍지역에 사는 학동기 아이들은 지능지수가 낮으며 학업수행능력이 떨어진다.
1990년대에는 요오드 결핍국가를 돕기 위한 국제적인 노력으로 이들 지역에서 소비하는 소금과 식용유에 요오드를 첨가하여 큰 효과를 거두었다.
[공급원과 섭취현황]
음식의 요오드 농도는 대부분 음식물이 기원한 주위 환경의 요오드 농도에 영향을 받는데, 해산물은 바닷물에 함유된 요오드를 축적하기 때문에 요오드 함량이 풍부하며, 해조류 역시 요오드 함량이 풍부하다.
이들 해산물과 해조류를 제외하면 다른 식품에는 요오드가 매우 적다.
우리나라 사람들이 요오드를 얼마나 섭취하는가에 대한 연구는 거의 없는 실정이지만 소규모의 한 연구에 의하면 한국인의 요오드 섭취량은 하루 평균 3-4 mg이고 일본과 더불어 세계에서 가장 높다고 한다.
반면 해산물을 많이 섭취하지 않는 미국인은 남성은 240-300 μg, 여성은 190-210 μg의 요오드를 섭취하고 있으나 최근 20년 사이에 급속히 감소하고 있다고 한다.
[권장량]
정상인의 갑상샘호르몬 생산량은 티록신(T4)은 하루 90 μg, T3는 30 μg이고, 티록신(T4) 분자량의 65%, T3 분자량의 59%가 요오드이므로 하루에 약 80 μg의 요오드가 갑상샘으로 운반되어야 정상적인 갑상샘호르몬 생산량을 유지할 수 있다.
따라서 적어도 하루 100 μg의 요오드를 섭취해야 요오드 결핍에 의한 질병을 예방할 수 있다. 2001년 미국의학협회 식품영양위원회는 성인기준으로 하루 150 μg을 권장하였고, 한국영양학회는 2000년에 하루 75-200 μg을 섭취하는 것이 안전하고 적절하다고 하였다.
[질병예방과 치료]
핵반응 사고로 인해서 방사성 요오드 특히 131I에 노출되고 나서 8시간 이내에 성인기준으로 50-100mg의 요오드화 칼륨을 복용하면 갑상샘의 방사성 요오드 131I의 축적을 줄일 수 있으며, 방사선에 의한 갑상샘암을 감소시키는 효과가 있다.
그리고 유방 섬유낭종 환자들에게 많은 양의 요오드를 투여하여 큰 부작용 없이 증상을 호전시켰다는 연구가 몇몇 발표되었는데, 실제 표준치료로 사용하기 위해서는 보다 많은 환자를 대상으로 한 연구가 필요하다.
[안전성]
요오드 중독은 거의 없으며 수 g을 복용하였을 때만 급성 독성 증상이 나타날 수 있다.
음식을 통해 매일 2 mg 이상의 요오드를 섭취하는 경우는 매우 드문 일이며 보통 식사를 통해 섭취하는 요오드의 양은 1 mg 이하이다.
일본 북부 해안가에 거주하는 사람들은 해조류를 많이 섭취하는데 하루 50-80 mg의 요오드를 섭취하고 있다고 한다.
한국인들도 하루 3-4 mg의 요오드를 복용한다고 하지만 이로 인한 부작용은 보고된 바 없다. 그러나 평소 요오드섭취가 부족한 사람들이 요오드를 갑자기 많이 섭취하면 갑상샘항진증이 발생할 수 있고, 평소 요오드 섭취가 충분한 사람들이 요오드를 과다하게 섭취하면 갑상샘저하증이 발생할 수 있다.
갑상샘저하증 발생을 최소화하기 위해 미국의학협회 식품영양위원회는 성인의 요오드 최대 섭취 허용량을 1.1 mg으로 정하였다.
