기분을 좋아지게 하는 안티 스트레스 요리
적당한 스트레스는 활기찬 생활을 유지시켜주는 윤활유 역할을 하지만 지나친 스트레스는 건강을 해치는 독이 된다. 스트레스를 받으면 뇌에서 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코티솔이 나와 혈압과 혈당치를 올리고 혈관을 수축시켜 건강을 해치기 쉽다.
스트레스가 누적되면 체내에서 비타민과 아연 등의 무기질이 많이 소모되므로 야채와 과일을 많이 먹고 규칙적인 식사와 적당한 운동으로 스트레스 호르몬인 아드레날린을 없애주는 것이 좋다.
❐. 스트레스 없애주는 비타민
비타민 B1, 비타민 B6, 비타민 C는 스트레스를 없애주는 필수 영양소. 비타민 B1이 부족하면 불안, 두통, 피로 등이 나타나는데 심한 경우 신경장애로 다리가 마비되는 각기병이 생기기도 한다. 비타민 B1은 쌀눈에 많이 들어 있으므로 도정을 덜한 쌀이나 현미밥을 먹는다.
비타민 B6가 부족하면 신체 스트레스 지수를 높여 정신적 스트레스와 불안증상 등이 생긴다. 바나나, 고구마, 감자 등에 비타민 B6가 풍부하다. 스트레스 완화에 좋은 비타민 C는 녹황색 야채나 과일에 풍부하다. 낮과 밤의 일교차가 심한 환절기에 생기는 스트레스에는 귤껍질을 먹는 것도 도움이 된다. 잘 씻은 귤껍질을 말려 곱게 가루낸 후 하루 세번 티스푼으로 1스푼씩 복용하면 불안을 해소하고 감기예방 효과까지 있어 일석이조.
❐. 스트레스 해소에 방해가 되는 식품
커피, 홍차, 콜라 등 카페인이 들어 있는 식품은 교감신경을 자극해 맥박, 호흡을 빠르게 하고 근육의 긴장을 강화시켜 스트레스 해소를 방해한다. 초콜릿과 같이 단 음식은 일시적으로 피로회복과 긴장해소에 도움이 되는 듯해도 많이 먹으면 혈당치의 균형이 깨져 불안감이나 피로감을 더 느낄 수 있으므로 적당량만 먹는다.
▼ 비타민 B1
입맛을 돋우고 신경계통을 조절하는 비타민 B1은 피로를 예방하고 스트레스로 인한 신경쇠약이나 신경불안정 증상을 진정시킨다. 현미 등의 곡류, 버섯, 땅콩, 돼지고기 등에 풍부하게 들어 있으며 매일 10mg 정도 먹는 것이 적당하다.
❈ 현미찹쌀약밥
■ 준·비·재·료
현미밥 210g, 찹쌀밥 100g, 밤·대추 4개씩, 잣·아몬드·땅콩 10g씩, 양념(진간장·흑설탕 2큰술씩, 꿀 3큰술, 참기름·통깨 1큰술씩)
■ 만·들·기
1 밤은 3등분하고 대추는 돌려 깎기 한 다음 씨를 빼고 채썬다. 잣은 고깔을 떼어내고 아몬드와 땅콩은 반으로 자른다.
2 그릇에 분량의 양념 재료를 섞은 다음 현미밥, 찹쌀밥을 넣고 함께 버무린다.
3 내열용기에 밤, 대추, 잣, 아몬드, 땅콩과 ②를 넣고 고루 섞은 후 센 불에서 15분간 찐다.
■ Cooking tip
현미의 쌀눈에는 비타민 B1이 많이 들어 있어 스트레스 해소에 도움을 준다. 찹쌀은 수분이 많고 현미는 수분이 적어 함께 밥을 지으면 현미가 딱딱해지기 쉽다. 현미밥과 찹쌀밥은 따로 지어 섞는다.
▼ 비타민 B6
아미노산과 단백질 그리고 탄수화물 대사에 관여하는 비타민 B6는 무기력증, 우울증이나 신경불안을 예방해 스트레스 완화에 효과적이다. 하루에 100mg 정도 먹는 것이 적당하며 감자, 고구마, 옥수수, 바나나 등에 많이 들어 있다.
❈ 옥수수-마 샐러드
■ 준·비·재·료
마 ¼개, 옥수수통조림 1컵, 샐러드용 야채 (양상추·치커리 등) 적당량, 양파 ½개, 된장소스(진간장 1작은술, 재래된장·겨자소스·참기름·설탕 1큰술씩, 깨소금·물엿 2큰술씩, 사과식초 3큰술)
■ 만·들·기
1 마는 껍질을 벗겨 0.2cm 두께로 둥글게 자르고 옥수수는 끓는 물에 데친다.
2 샐러드용 야채는 한입 크기로 자르고 양파는 채 썰어 찬물에 담근다.
3 그릇에 분량의 재료를 넣어 된장소스를 만든다.
4 볼에 옥수수와 샐러드용 야채를 넣고 된장소스를 조금씩 넣어가며 잘 버무린다.
■ Cooking tip
옥수수는 비타민 B6가 풍부한 대표 식품. 삶아서 그냥 먹거나 샐러드로 먹기 적당하다. 재래된장이 딱딱하면 식초를 넣어 부드럽게 한 다음 설탕을 넣어 식초맛을 중화한다.
▼ 비타민 C
피로회복에 효과가 있는 대표적인 영양소로 몸의 면역력을 키워 스트레스를 막고 스트레스로 생기는 질병, 알레르기, 세균성 질환 등을 예방한다. 또 기미와 주근깨를 없애고 피부에 탄력을 더하는 등 피부미용에도 효과적이다. 매일 80~100mg 정도 먹는 것이 적당하며 딸기, 토마토, 키위, 파인애플 등의 과일과 고추, 피망, 양배추, 파슬리 등의 야채에 많이 들어 있다.
❈ 시금치 맛-장 무침
■ 준·비·재·료
시금치 1단, 무 100g, 양념장(설탕·가다랑이가루 1큰술씩, 진간장 2큰술, 청주·맛술 3큰술씩, 생수 1컵, 다시마 1장(5×5cm))
■ 만·들·기
1 시금치는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 담갔다가 물기를 뺀다. 뿌리를 잘라낸 후 2등분한다.
2 무는 껍질을 벗겨 강판에 간다.
3 냄비에 분량의 양념장 재료를 넣고 한소끔 끓인 후 중불에서 은근히 졸인다.
4 시금치 위에 무를 얹고 위에 졸인 양념장을 뿌린다.
■ Cooking tip
비타민 C가 든 대표 야채인 시금치는 반찬으로 자주 만들어 먹는 것이 좋다.
❈ 파인애플무순생채무침
■ 준·비·재·료
파인애플 슬라이스 8쪽, 감자 1개, 양파 ½개, 홍고추 1개, 무순 15g, 실파 50g, 파슬리가루 1큰술, 양념장(마늘 슬라이스 2쪽, 버터 1큰술, 올리브오일 3큰술, 구운 소금·후춧가루 약간씩)
■ 만·들·기
1 파인애플은 0.5cm 두께로 도톰하게 채 썬다.
2 감자, 양파, 홍고추는 채 썰어 찬물에 담그고 무순도 찬물에 담근다. 실파는 3cm 길이로 자른다.
3 팬에 분량의 재료를 넣고 약한 불에서 마늘이 노릇해질 때까지 볶아 양념장을 만든다.
4 모든 재료를 양념장에 버무린 뒤 파슬리가루를 뿌린다.
■ Cooking tip
비타민 C가 풍부한 파인애플은 샐러드나 주스로 만들면 먹기 편하다. 감자는 찬물에 넣어 녹말기를 없애야 특유의 풋내나 비린내가 나지 않는다.
