식생활습관 개선이 관건
혈액은 혈관을 통해 온몸을 순환하며 산소와 영양분을 공급한다.
원활한 혈액순환을 위해서는 혈액의 통로인 혈관이 깨끗해야 하는 것.
혈액 중 콜레스테롤 수치가 높으면 혈액이 끈적해지면서 혈관 벽이 두꺼워지고 혈관 탄력도 떨어진다.
이 상태에서 혈압이 높을 경우 뭉치고 끈적이는 혈액이 온몸에 흐르다가 가는 혈관을 통과하지 못해 막히게 된다.
이로 인해 뇌졸중, 심근경색 등이 생긴다.
정상 혈압은 수축기 혈압(심장이 혈액을 내보낼 때 혈관에 가해지는 압력) 120mmHg,
이완기 혈압(심장이 이완하면서 혈액을 받아들일 때 혈관이 받는 압력) 80mmHg 이하이며,
수축기 혈압 140mmHg, 이완기 혈압 90mmHg 이상인 경우가 고혈압이다.
평소 혈압 체크를 철저히 하고 비만·흡연 등 다른 위험 인자도 함께 관리해 건강을 챙긴다.
과일과 채소를 자주 먹는다.
과일과 채소에는 섬유질이 풍부해 장의 연동운동을 돕고 혈관에 콜레스테롤이나 노폐물이 쌓이지 않도록 한다.
나트륨 배설을 촉진시켜 혈압을 낮추는 칼륨 성분도 다량 함유돼 있다.
딸기, 바나나, 오렌지, 멜론, 시금치, 우엉, 호박 등이 대표적인 칼륨 함유 식품.
이외에 고등어, 연어, 돼지고기, 정어리, 우유, 땅콩, 잣 등에도 칼륨이 풍부하므로 자주 먹는다.
하루 30분 이상 유산소운동을 한다,
빨리 걷기·자전거 타기·수영 등의 유산소운동은 혈액순환을 촉진해 혈관을 튼튼하게 만들고, 혈압을 낮추며, 심폐 기능을 좋게 한다.
특히 매일 30분 이상 운동을 하면 수축기 혈압이 4~9mmHg 감소한다.
단, 갑자기 과격하게 몸을 움직이거나 추운 새벽에 운동하면 급격한 혈압 상승과 혈관 수축으로 심혈관 위험도가 높아진다. 운동 전 준비운동을 하고 온도변화에 신경 쓴다.
금연 ＆ 절주 한다
흡연은 혈관의 유연성을 떨어뜨리고 혈압을 높인다.
담배를 피면 혈액의 점성도가 높아져 끈적거리고, 혈액이 뭉치므로 건강을 위해 금연은 필수! 술을 과하게 마셔도 혈압이 올라가고, 장기간 알코올 섭취가 많아지면 심장병이 생길 수 있으므로 술은 하루에 2잔 이하(여성 1잔)가 적당하다.
체중을 줄인다,
비만은 건강의 적! 살이 찌면 늘어난 체중만큼 혈관에 지방과 노폐물이 쌓인다.
정상 체중을 유지하도록 노력하고 체중이 많이 나가면 다이어트를 한다.
체중을 10kg 줄이면 수축기 혈압이 5~20mmHg 내려간다.
음식은 싱겁게 조리한다,
소금을 많이 먹을수록 고혈압 발생률이 높아지므로 싱겁게 먹는 습관을 들인다.
찌개 국물은 되도록 먹지 말고, 조리 시 간하는 대신 간장이나 소금을 준비해 따로 찍어 먹도록 한다.
한국인의 1일 평균 소금 섭취량은 11~12gm인데, 이를 6gm 이하로 줄이면 수축기 혈압이 2~8mmHg 감소한다.
♤ 강추! 혈압과 혈관 다스리는 건강 반찬
♠ 우엉돼지고기말이조림
■ 준·비·재·료
우엉·돼지고기(등심) 200g씩, 식초 1큰술, 마른 표고버섯 3개, 풋고추 5개, 홍고추 2개, 포도씨오일·녹말가루 약간씩, 고기양념(청주·생강즙 1작은술씩, 소금 약간), 조림장(다시마물 ½컵, 간장 3큰술, 설탕 2큰술, 청주 1큰술, 채썬 마늘 3쪽 분량, 채썬 생강 ¼쪽 분량), 꿀 1작은술
■ 만·들·기
1 우엉은 곱게 채썬 뒤 끓는 물에 식초를 넣어 살짝 데친다.
2 표고버섯은 물에 불려 채썰고, 고추도 채썬 뒤 포도씨오일을 두른 팬에 각각 볶는다.
3 분량의 재료를 섞어 만든 고기양념에 얇게 썬 돼지고기를 넣고 버무린다.
4 ③에 녹말가루를 뿌린 뒤 ①, ②를 넣어 돌돌 만다.
5 포도씨오일을 두른 팬에 ④를 넣고 말린 끝부분을 먼저 익힌 뒤 전체를 고루 익힌다.
6 분량의 조림장 재료를 냄비에 넣고 끓이다가 ⑤를 넣어 조린 뒤 꿀을 섞는다.
♠ 시금치깨소스무침
■ 준·비·재·료
시금치 200g, 소금 약간, 홍고추 ½개, 깨소스(깨소금 3큰술, 참기름 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 ½작은술, 간장 약간)
■ 만·들·기
1 시금치는 씻어 끓는 소금물에 데친 뒤 물기를 제거하고 2~3등분한다.
2 고추는 반 갈라 씨를 턴 뒤 4cm 길이로 곱게 채썬다.
3 볼에 ①, ②를 넣고 분량의 재료를 섞어 만든 깨소스로 버무린다.
♠ 고등어생강구이
■ 준·비·재·료
고등어 1마리, 소금 약간, 청주 2작은술, 생강 1쪽, 고추냉이간장(간장 2큰술, 고추냉이 2작은술)
■ 만·들·기
1 고등어는 손질해 2등분한 뒤 소금과 청주를 뿌려 비린내를 없앤다.
2 생강은 껍질을 벗겨 곱게 채썬 뒤 물에 담갔다가 건진다.
3 고등어에 채썬 생강을 올린 뒤 그릴이나 190℃로 예열한 오븐에 20분 정도 굽는다.
4 분량의 재료를 섞어 만든 고추냉이간장을 곁들인다.
♤ 피를 맑게 하는 건강요리
피가 맑아야 건강하다
피는 온몸을 흐르며 영양분과 산소를 공급해주고 체내에 불필요한 물질을 체외로 배설하는 역할을 한다. 그러나 혈액이 탁해지고 끈적이면 제대로 흐르지 못하고 뭉쳐 심근경색이나 동백경화 같은 병을 유발하기도 한다.
혈액을 탁하게 하는 주범은 기름에 튀긴 음식이나 초콜릿, 사탕 같은 단당류, 인스턴트 식품 등의 고칼로리 음식. 이런 식품들은 혈액 속에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 높이고 혈당 농도를 높여 피를 끈적이게 만든다.
또 과식을 하게 되면 몸속에 들어오는 탄수화물과 지방이 많아지고 이것이 혈관을 타고 떠다니며 혈액을 탁하게 만든다.
피를 맑게 하기 위해서는 꾸준한 식이요법이 필요하다.
과식을 피하고 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 비타민 E와 배설 작용을 돕는 식이섬유 등이 많이 함유된 식품을 먹는 것이 좋다.
특히 식이섬유는 몸속에 흡수되는 지방의 양을 줄여 혈액을 맑게 유지시킨다. 그 대표적인 음식이 바로 쑥, 미나리, 해조류, 너트, 버섯 등이다.
음식 섭취와 함께 반신욕을 꾸준히 해 혈액순환을 돕고 가벼운 운동으로 땀을 빼면서 혈액 속 노폐물을 제거하는 것도 효과적. 맑고 건강한 피를 위해 금연은 필수다.
❐ 옥수수쑥버무리
■ 준비할 재료
옥수수 통조림 60g, 쑥 100g, 멥쌀가루 150g, 물 3큰술, 설탕 1큰술, 소금 ½작은술
■ 만드는 법
① 옥수수 통조림은 체에 밭쳐 물기를 빼고, 쑥은 깨끗이 다듬어 씻어 건진다.
② 멥쌀가루에 물을 넣고 고루 버무린 후 설탕과 소금을 넣고 잘 섞는다.
③ ②에 옥수수와 쑥을 넣고 고루 버무려 반죽한다.
④ 찜통에 면보를 깔고 반죽을 담아 20분 정도 찐다.
쑥 단백질, 지방, 칼슘, 인, 철분, 비타민 A·B1·B2·C 등이 골고루 함유되어 있어 피를 맑게 한다. 또 엽록소가 많아 꾸준히 먹으면 암을 예방할 수 있다. 피부 건조와 호흡기 질환, 알레르기성 증상을 예방하고 치료하는 효과가 있다.
❐ 미역두부오이냉국
■ 준비할 재료
불린 미역 100g, 오이·붉은 고추 ½개씩, 두부 ¼모, 국물(다시마(5×5㎝) 1장, 물 5컵, 설탕 5큰술, 식초 4큰술, 국간장3큰술, 소금 1작은술, 다진 마늘 ½작은술)
■ 만드는 법
① 불린 미역은 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 자른다.
② 오이는 씻어 얇게 채썰고 두부는 1cm의 주사위 모양으로 썬다.
③ 붉은 고추는 송송 썬다.
④ 냄비에 분량의 국물 재료를 넣고 끓인 후 차게 식힌다.
⑤ 그릇에 식힌 국물과 불린 미역, 오이, 두부, 붉은 고추를 넣고 잘 섞는다.
미역 미역의 끈끈한 점액성 물질인 알긴산은 피를 맑게 하고 성인병을 예방한다. 다시마, 김 등등의 해조류에는 헤모글로빈을 형성하는 데 필수적인 철과 구리가 많이 들어 있으므로 자주 먹는 것이 좋다.
❐구운-마늘샐러드
■ 준비할 재료
마늘 4통, 양상추잎 4장, 겨자잎 3장, 치커리 20g, 그린비타민 10g, 요구르트드레싱(마요네즈 3큰술, 플레인 요구르트 2큰술, 식초 ·레몬주스·설탕 1작은술씩)
■ 만드는 법
① 마늘은 통으로 준비해 반으로 자르고 180℃로 예열한 오븐에서 20분간 굽는다.
② 샐러드 야채는 먹기 좋은 크기로 잘라 찬물에 담갔다가 건져놓는다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 요구르트드레싱을 만든다.
④ 마늘과 샐러드 야채를 접시에 담고 요구르트 드레싱을 곁들여 낸다.
마늘 마늘의 매운 성분인 ‘알리신’은 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다. 뿐만 아니라 간장에서 콜레스테롤 합성을 촉진시키는 효소의 활동을 억제해 혈중의 나쁜 콜레스테롤을 감소시킨다.
❐ 미나리-청포묵 말이
■ 준비할 재료
청포묵 ½모, 미나리 80g, 노랑 파프리카·붉은 피망 ½개씩, 깻잎·라이스페이퍼 8장씩, 간장소스(간장 3큰술, 식초·설탕 1큰술씩, 피시소스 ½작은술, 다진 청·홍고추·양파 약간씩)
■ 만드는 법
① 청포묵은 2×7cm 길이로 썰고, 미나리·파프리카·피망은 길게 채 썬다.
② 뜨거운 물에 담갔다가 건진 라이스페이퍼를 깔고 깻잎, 청포묵, 미나리, 파프리카, 피망 순으로 얹어 돌돌 만다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 간장소스를 만들고 미나리청포묵말이에 곁들인다.
미나리 대표적 알칼리성 식품인 미나리는 비타민을 비롯해 철분, 칼슘 등의 무기질, 식물성 섬유소가 풍부하다. 풍부한 수분과 섬유소는 장의 활동을 촉진시켜 변비를 없애주며 철분과 칼슘은 혈액을 깨끗하게 만든다.
♤ 안티 셀룰라이트 요리
셀룰라이트란?
혈액순환이 제대로 되지 않아 생긴 노폐물과 수분이 지방 세포 주변에 쌓이면 피부가 울퉁불퉁해지는데, 이것을 셀룰라이트라고 한다.
평소 운동이 부족하거나 동물성 지방과 당분을 많이 먹는 사람, 스트레스나 피로물질이 몸에 쌓인 여성들에게 주로 나타난다.
엉덩이, 허벅지, 팔, 배 주변에 생기고 쉽게 없어지지 않기 때문에 매끈하고 날씬한 몸매를 원한다면 예방이 최우선!
셀룰라이트를 예방하기 위해서는 매일 2ℓ이상의 물을 마시고, 신선한 야채와 과일을 많이 먹어 노폐물 배출을 도와준다. 따뜻한 물로 자주 목욕하는 것도 좋은데 이때 셀룰라이트가 심한 부위를 집중적으로 마사지해주면 뭉쳐 있는 지방을 푸는 데 도움이 된다.
❐ 셀룰라이트 예방하는 영양소 & 식품
▼ 레시틴:
손상된 세포벽을 재생하고 헐거워진 세포 사이를 촘촘히 메워줘 피부에 탄력을 준다. 매일 2000~ 4000mg 정도 먹는 것이 적당하며 달걀, 두유, 양배추, 토마토 등에 많이 들어 있다.
▼ 필수지방산:
오메가-3와 같은 필수 지방산은 세포벽을 보호해 수분이 빠져나가는 것을 막아주는 역할을 한다. 등푸른 생선, 땅콩, 캐놀라 오일(유채씨에서 추출한 기름), 연어 등에 풍부하게 들어 있으며 꾸준히 먹으면 셀룰라이트를 예방할 수 있다.
▼ 아미노산:
단백질을 구성하는 성분으로 손상된 세포를 되살리고 몸의 각 기관이 제대로 활동하도록 돕는다. 피부 탄력을 높이는 엘라스틴과 콜라겐을 합성해 셀룰라이트 예방에 효과적이다. 하루 50g 정도 섭취하는 것이 좋으며 치즈, 우유, 달걀, 대두나 시금치 등 푸른 야채에 많이 들어 있다.
▼ 항산화제:
셀룰라이트를 만드는 노폐물로부터 피부를 보호해주는 역할을 한다. 비타민 A와 C, E에 많으며 색이 진하고 선명한 과일일수록 비타민이 풍부하게 들어 있다. 딸기, 석류, 블루베리 등이 대표적인 항산화 식품.
▼ 비타민 & 미네랄:
신진대사를 촉진시켜 셀룰라이트로 인해 딱딱하게 굳고 울퉁불퉁해진 피부를 부드럽게 하는 효과가 있다. 현미와 해조류, 시금치, 케일 등 짙은 녹색 야채에 풍부하게 들어 있다.
❐ 땅콩두부셰이크
■ 준·비·재·료
땅콩 30g, 두부 70g, 우유 또는 두유 2½컵 , 소금 약간
■ 만·들·기
1 땅콩은 껍질째 팬에 볶은 후 키친타월에 올려 비비면서 껍질을 벗긴다.
2 두부는 물기를 빼고 믹서에 곱게 간 다음 땅콩, 우유(두유)를 넣어 한번 더 갈아 소금으로 간한다.
❐ 현미-브로콜리죽
■ 준·비·재·료
브로콜리 100g, 양파 30g, 현미 1컵, 물 7컵, 콩가루 1큰술, 참기름 1작은술, 소금 약간
■ 만·들·기
1 브로콜리는 송이를 작게 잘라 줄기 쪽 굵은 부분은 강판에 갈고, 양파는 잘게 다진다.
2 물에 하룻밤 불린 현미를 참기름 두른 냄비에서 볶다가 물을 넣고 끓인다.
3 팔팔 끓으면 약한 불로 줄여 저어가면서 끓이다가 브로콜리와 양파를 넣는다.
4 쌀알이 충분히 퍼지면 콩가루를 넣은 뒤 소금으로 간한다.
❐ 석류샐러드
■ 준·비·재·료
석류 1½개, 자몽 1개, 치커리·상추 50g씩, 식초 1작은술, 올리브오일 3큰술, 석류드레싱(석류 2개, 설탕 ⅓컵, 레몬즙 2큰술)
■ 만·들·기
1 석류는 반 갈라 과육을 분리하고, 자몽은 과육만 발라내 한입 크기로 잘라 차게 둔다.
2 석류를 체에 걸러 즙만 받은 다음 냄비에 설탕, 레몬즙과 함께 조려 석류드레싱을 만든다.
3 그릇에 석류, 자몽, 치커리와 상추를 담고 차게 둔 석류드레싱을 뿌린다.
출처: 여성동아
